ある日の足&尻トレメニュー

前回さぼってしまった分の筋トレ。
平日の夜だったけど人が少なくてフリーウエイトがたくさん使えました。

まずはスクワットから。
スクワット

■スクワット
40kg×10回
60kg×10回
80kg×10回
100kg×3回
100kg×10回
70kg×10回
80kg×10回
60kg×10回

60kgまではフルで、後はハーフからクォーター。
途中の100kgはそれまで割と良い感じだったのがちょっと不安定になって一旦戻し、ちょっとビビリながらも気合いを入れ直してさらに10回。

気を抜いてるわけじゃないけど、高重量はささいなことが響くので用心用心…
後半70kgから80kgに戻したのは計算間違いでプレートを軽くしてしまったので。笑

スクワットの後はスミスマシンで軽めにハックスクワット。

■ハックスクワット
50〜80kg×各10回
10kgずつドロップしながら最後は40kg×15回

続いてそのままスミスでヒップスラスト。

■ヒップスラスト
60〜100kg×各10回
80kgにドロップして10回

パワーラックががら空きだったので、再び戻ってファンクショナルトレーニング。
トレーニングの名称がわからん…
ネットで調べたら「ショルダースロー」って出たけどこれかな?
やり方は↓こんな感じ…

  1. 片側を固定したバーベルの反対側に立ち、バーベルを片手で持ちながらスクワットの体勢に腰を落とします。
    (立った姿勢の左端を固定していたら、右端で四股立ちのような体勢になって左手でバーベルをつかみます)
  2. 腰を落とした状態から立ち上がりながら、左手でバーベルを持ち上げヘソの前辺りで右手に持ち替え、そのまま左向きに腰を切りバーベルの右端を持った右手を伸ばしきり、バーベルを頭の上にあげながら立ち上がります。
  3. 同じ軌道を辿ってまたバーベルを持ち替えながら元のスクワットの体勢に戻ります。
  4. 1〜3をスピードを保ちながら繰り返し、反対も同様に行います。

まーまーキツイです。笑

■ファンクショナルトレーニング(ショルダースロー?)
20kg(バーベルのみ)
22.5kg
25kg
22.5kg
左右各10回

続いて片足のデッドリフト。
確実にハムストに効きます。

■片足デッドリフト
20kg×10回
30kg×10回
40kg×10回
30kg×10回

ちょっと時間があまったのでそのままハムストに効く形のデッドリフト、ルーマニアンデッドリフトをちょろっとだけ

■ルーマニアンデッドリフト
30kg×10回
40kg×10回
50kg×10回
40kg×10回

ここでちょうど予約時間がおわったので、あとはレッグカール、レッグエクステンション、レッグプレス、カーフレイズなどなどちょちょっとやって、最後は30分間タラタラとチャリこぎをやって終了。

こうやって書いたらけっこうやったな。
最初の方、久々の足トレだったこともあって「なんか物足りんような…」とか思ってあれやこれやとやったらキツかった。笑

チェック用に撮影してたら鏡が曇った。笑
筋トレ

筋トレ

今朝の体重と昨日のご飯写真

10月11日(水)今朝の体重と昨日のご飯写真

50.4kg(前日比 -0.7kg)

なんかムリヤリやけども。笑

朝…プロテイン、コーンスープ、ヨーグルト
昼…豚のチンジャオロースー、塩だれ春雨キャベツ、シュウマイ、ナスの揚げ浸し、ささみとキュウリのナムル
間食…カレーパン
夜…ねぎだれ豚しゃぶ、肉みそ、ナスの揚げ浸し、もやしのツナあえ

よう食べた。

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西宮市まつむら鍼灸整骨院

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