☆キントレシピ☆ 美味しい・カンタン・ヘルシー 鶏むね肉南蛮

まずは…

今朝の体重と昨日のご飯

▽6月13日(火)今朝の体重

6月13日(火)今朝の体重

49.2kg(前日比 ±0kg)

変わらず。
食べ過ぎた割りに増えなくてよかった。

▽昨日の朝ご飯

  • プロテイン
  • ヨーグルト

6月11日(月)朝ご飯
いつもどおり。

▽昨日の昼ご飯

  • 小松菜チャンプルー
  • 鶏と長芋の照り煮
  • ささみとセロリの酢の物
  • ポテトサラダ
  • みそ汁

6月11日(月)昼ご飯

がっつり食べた。笑

▽夜ご飯

  • 鶏むね肉南蛮
  • ささみとセロリの酢の物
  • ポテトサラダ
  • サラダ
  • みそ汁
  • ヨーグルト

6月11日(月)夜ご飯

6月11日(月)夜ご飯

むね肉いっぱい食べちゃった。笑
にもかかわらず、食後のアイスがやめられないのと同じように、食後のヨーグルトがやめられない…orz

最近、周りに筋トレをする人が増えてきて、よく話題になるのが食事。
ダイエットを兼ねている場合でもそうでない場合でも、筋トレと食事は切っても切り離せません。

専門家ではないのでだいたいのことしかわからないけど、最初に義田先生や夫から聞いたのは

  1. 筋トレ前はエネルギー補給
  2. 筋トレ後はタンパク質補給

この2つです。

筋トレを初めたころはあまり気にせずダラダラとしかやっていませんでしたが、負荷や運動量が大きくなってくると、筋トレ前にエネルギー補給をしないといわゆるガス欠になって力が出ない。
そして筋トレ後にタンパク質をしっかりと摂らないと、これまた筋肉になる材料がなく、せっかくの筋トレの成果が半減する。

カンタンに言えばこんな状態になります。

あと、筋トレ後はなるべくすぐ、最低でも30分以内にプロテインを摂取した方がいい。
これはたいていの方がご存知だと思いますが、我が家の筋トレ師匠の義田先生曰く「ガッツリ筋トレしてるんなら、プロテイン飲まないともったいないですよ」とのこと。
初心者にはあまり強くは勧められないそうですが、ストイックにトレーニングをされる方にはこんな風にアドバイスされるそうです。

プロテインはシャカシャカっとして飲むだけなのでカンタンですが、問題は食事。
筋トレ開始直後はふざけた食事でしたが、さすがに身体への負荷も大きくなってきたので、最近ではできるだけマジメにやるようにしています。笑

筋トレもそうだしダイエットにもちょうどいいレシピはたくさんあるけど、我が家ではできるだけカンタンに早くできるやつを選んでいるから相当ヘビーローテーションですが、せっかくなのでレシピを少しずつ紹介してみようと思います。

題して『キントレシピ』。そのまま。笑

「良質なタンパク質」といえばやはりダントツで鶏のささみですが、まずはお安く美味しくできるむね肉のレシピからご紹介します。(なぜなら昨日の晩ご飯だったから。笑)

☆キントレシピ☆ 鶏むね肉南蛮

基本的に時間をあまりかけられないので、我が家での揚げ物系はできるだけ「揚げ焼き」にしています。
そりゃたまには唐揚げとかガッツリやるんですけど、なんせ私、「せっかくだから…」と山盛り作ってしまうもので。笑

合い言葉は「すぐ作れるから適量で」です。笑

今回は作ってる最中の写真がないのですが、できれば次回あたりに撮りたいと思います。
<鶏むね肉南蛮 材料(2人分)>

  • 鶏むね肉 1パック
  • 卵 1個
  • 小麦粉 大さじ1 1/2
  • 酒 大さじ1
  • 塩コショウ 適量
  • サラダ油 平らなフライパンに1cm溜まるぐらい

<南蛮ソース>

  • ウスターソース 大さじ2
  • しょう油 大さじ2
  • ケチャップ 大さじ1 1/2
  • みりん 大さじ1
  • はちみつ 大さじ1 1/2
  • 酢 大さじ1

<タルタルソース>

  • 市販品

<作り方>

  1. 南蛮ソースの材料をすべてボウルに入れ、よく混ぜておく
  2. 鶏むね肉を1cmほどの厚さでそぎ切りにする(我が家では鶏皮は取ってしまいます)
  3. 切った鶏むね肉をボウルに入れ、塩コショウを振り、混ぜる
  4. 全体に塩コショウがなじんだら酒をふりかけ、さらに混ぜる
  5. 別のボウルに卵を割って溶き、小麦粉を加え、泡立て器などでなめらかになるまでよく混ぜる
  6. [4]の鶏むね肉に[5]の卵液を加え、全体になじむようによく混ぜる
  7. フライパンにサラダ油を入れて熱し(卵液を垂らしてすぐに上がってくる温度ぐらい)、[6]の鶏むね肉を重ならないように1枚ずつ丁寧に入れ、両面を焼く
  8. 軽くきつね色になったら鶏むね肉を取り出し、フライパンの油を拭き取る
  9. 再度フライパンを熱し、取り出した鶏むね肉を戻して[1]の南蛮ソースを入れ、全体によく絡めてできあがり

お好みでタルタルソースをかけてお召し上がりください。
鶏むね肉南蛮

南蛮ソースはお好みで味を調節してくださいね。

時間があればタルタルソースを作ることもありますが、最近ではほとんど市販品。それでもめっちゃ美味しいです☆
鶏むね肉はこのレシピだとあまり硬くなりすぎず、何より安くてカンタンでヘルシー!ダイエットにメニューにもなりそうです。

南蛮ソースは割合さえ同じであれば多めに作ることもできるので、多めに作り置きもできます。

ささみにはかなわないかもしれないけど、しっかりとタンパク質補給ができるんじゃないかと思います。
ぜひお試しください♪

 
 
 
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