昨日は毎度おなじみ「大阪市西区阿波座 ボディメイクプラスワン」でトレーニングでした。

今回は胸、肩の日。

相変わらずヒリキーですが、フォームのコツはなんとな〜くわかりつつあるようなないような、そんな３ヶ月目の胸、肩です。

まずは即席スミスマシンでのベンチプレス。実際に自分で上げられる重量はしれていますが、義田先生の補助で上げていただいてそこから「耐える」ことで大胸筋に刺激、負荷が加わるのでまずはそれでいいのだとか。

それにしても上がれへんよなー。笑

そしてお次はショルダープレス。

背もたれに背中を預けて座った状態で両手にダンベルを持ち、そのまま垂直に上げた状態から、肘から先は垂直を保ったまま肘を耳の横へと肘が直角になるように下げていきます。

その名のとおり肩のトレーニングなのですが、腕を曲げていくときにフォームが定まっていないもんだからどうしてもグラグラしちゃって、それを腕の筋肉を使って必死に安定させようとして、かなり腕に効いてる感じ。要するに腕がプルップルしてました。笑

すると義田先生から、

義田先生：
「回数こなしてフォームを身につけないといけないっていうのもあるけど、広背筋が硬くなってると肩が上がりやすくてフォームが崩れる場合もあるんですよ」

と。

そこで、

義田先生：
「足もそうなんですけど、肩周りをやる前にも広背筋を筋膜リリースしてやると動きがよくなりますよ」

ということで、またまたフォームローラーの登場です。

これは自宅にあるやつ。
最近、セルフケアのアイテムとして流行っているこのフォームローラーですが、例えばマラソンランナーだと「あるあるトラブル」というのでしょうか、ランナーに多い「腸脛靱帯炎（ちょうけいじんたいえん）」の予防やケアにかなりの効果があるようです。

使い方もご存知の方が多いと思いますが、スペシャルゲストに登場していただきましょう。笑

「たつの市 フジイ整骨院」の藤井敦志先生からお写真をお借りしました。
マラソンサブ4（4時間切り）の藤井先生が「フジイ整骨院Facebookページ」でフォームローラーを使ってのケア方法を投稿されていたときの写真です。（そのときの投稿はこちら >>）

↑そのほかにも藤井先生がケア方法をご紹介されてますので、ぜひご覧下さい☆

このケア、ご覧頂いただけで、またはされたことがある方はおわかりだと思いますが、最初は絶叫するほど痛いです。笑
写真の藤井先生のようなさわやかな笑顔では到底できません。笑
私も何度かやるようになってだいぶ慣れてきましたが、それでも痛いです。

ようするにこれを広背筋でやるといい、と。

義田先生曰く「僕は、足の方は全体重かけても大丈夫なんですけど、広背筋は苦手」ですって。

痛いやん。笑

ということで、寝っ転がってゴーリゴーリゴーリゴーリ…

めっちゃ痛い！！笑

特に、背中側の肩の下、腕の付け根ら辺の押されたら痛いところ（私だけ？）、めちゃくちゃ痛い！！
特にプルップルがひどかった左肩はもう、涙ちょちょ切れそうなほど痛かった。

でもBefore＆Afterで自分で鏡を見てチェックすると、明らかに広背筋の可動域が上がっていました。
そしてふたたびショルダープレスをやったらば、後半は重さに負けて肩が上がってしまいましたが、前半は最初よりはスムーズに動けました。

こんなに違うもんなんですね〜
何気に感動しました。

ショルダープレスの次はサイドレイズ。

力はそこまでないけど、他に比べてフォームがマシなやつです。

そのほか、スカルクラッシュ、アームカール（だったけ？）をやって、最後はTRXで腹筋…全然でけんかった。笑

広背筋の筋膜リリースがちょっと気に入って家でもやってみましたが、やっぱり左肩の後ろは絶叫もんの痛さ。
「なんでこんなに痛いんやろ？」と自分で触ってみたら、あきらかに右にはないゴリゴリ感。

気になったので夫に

私：
「なーなー、ここ、左だけやったらゴリゴリしてるんやけど」

夫：
「あー、大円筋やな」

ですて。

▽ここがゴリゴリしているらしい

「両手、両足を使ってもやっぱり弱いところに効きますよ」という義田先生の言葉どおり、弱い左腕、左肩にバッチリ出ているんでしょうね。

まーとにかく痛かったけど、やったあとはスっとして楽になるからうれしいです。
やっぱりケアって大事ですね〜

そして只今、胸、腕、絶賛筋肉痛です。笑
トレーニングが効いてる証拠ってことで☆

（広背筋の筋膜リリースはまた写真を撮ってみたいと思います）
　
　
　

今朝の体重＆昨日のご飯

▽4月14日（金）今朝の体重

50.1kg　（前日比 -0.2kg）

寝るのが早ければもうちょっと減ったかな〜と。

▽昨日の昼ご飯

• ゴルゴンゾーラチーズソースパスタ
• アイスコーヒー

これまた2ヶ月以上ぶりのパスタ。
起きるのが遅かったのと、お昼からトレーニングだったのとでチャンスだと思ってパスタにしました。
（家に食べるものがなんにもなかった、というのもある。笑）

▽昨日の晩ご飯

• 鶏とチーズの大葉つくね
• キャベツとツナのサラダ
• みそ汁

何度目だ！？鶏つくね！！笑
夫のリクエストにより、３夜連続の鶏つくねとなりました。
しっかし美味しいわ〜☆

夫も私もトレーニングだったので、タンパク質補給にもなるってことで連続鶏つくねでした。
みそ汁やサラダまでまったくいっしょ。笑

今日は何にしようかな？笑
　
　

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